Pequeno-almoço? Todos os dias!

São vários os benefícios que a toma do pequeno-almoço todos os dias oferece: ajuda a controlar a fome ao longo do dia, regula os nossos níveis de açúcar no sangue e ajuda a controlar o peso. Se este é um hábito que não possui por falta de tempo, a equipa de nutricionistas PronoKal partilha consigo alguns truques que lhe vão permitir usufruir de todas as vantagens da primeira refeição do dia.

Não ter fome ao acordar é perfeitamente normal: é uma sensação fisiológica devida ao jejum que precede as 7-8 horas diárias de sono recomendado. Neste caso, comece o pequeno-almoço com um copo de água fresca, a melhor forma de abrir o apetite e começar o dia. Posteriormente, opte por uma peça de fruta e um lacticínio e aumente gradualmente o volume do seu pequeno-almoço, até ter o hábito incorporado na rotina diária.

Um pequeno-almoço completo e saudável deve ser livre de bolos, pastéis, doces e chocolates, alimentos que favorecem a má digestão, a sensação de estômago pesado e o aumento do colesterol e de peso. Não deixe passar mais de uma hora desde que se levanta para comer. Opte por:

• 1 porção de lacticínios desnatados, como queijo fresco, iogurte natural, leite ou leite vegetal
• 1 porção de fruta, de preferência inteira e com casca
• 1 porção de cereais integrais, cereais sem açúcar, aveia, torradas ou pão integral
• ½ colher de azeite * pode ser substituída por 6 unidades de frutos secos pequenos.

Complete o pequeno-almoço com uma porção de proteína, como 40 g de presunto, ½ lata de atum ou um ovo. Isto vai ajudar a sentir-se saciada ao longo do dia. Evite açúcares para adoçar. Opte por adoçantes como a sucralose ou stevia.

Ficam também algumas sugestões para que a falta de tempo deixe de ser desculpa para saltar a primeira refeição do dia:

Pequeno-almoço energético – para as manhãs “movimentadas”:
Salada de 75g de queijo fresco com 125g de morangos e 6 avelãs
30g de tostas integrais com ½ lata de atum natural
Café, chá ou infusão a gosto

Pequeno-almoço para desportistas – antes de ir para o trabalho:
Smoothie de 125g de pêssego e morango + 1 iogurte natural desnatado
30g de pão integral, tortilha de 1 ovo e ½ colher de azeite
Café, chá ou infusão a gosto

Pequeno-almoço ligeiro – para manhãs em que passa muitas horas sentada:
1 iogurte natural desnatado com 30g de aveia
2 rolos de 40g de presunto serrano
125g de kiwi
Café, chá ou infusão a gosto
*Aqui, a ½ colher de azeite será incorporada ao almoço ou jantar.

Pequeno-almoço fácil e saudável – para levar para o trabalho:
30g de pão integral com 40g de peru e ½ colher de azeite
1 maçã (125g)
Café, chá ou infusão a gosto com 100 ml de leite desnatado ou leite vegetal

Pequeno-almoço rápido – quando só tem 5 minutos para comer:
30g de tostas integrais com ½ colher de azeite, 75 g de queijo fresco e 40 g de presunto serrano
1 pera (125g)
Café, chá ou infusão a gosto