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Costuma acordar várias vezes de noite? Acha que dormir seis horas por noite chegam para ficar descansado? Demora mais de 20 minutos a adormecer depois de se deitar? Sente-se com sono durante o dia?
Se respondeu que sim a alguma destas questões é porque a sua higiene de sono não é a melhor.
A propósito do Dia Mundial do Sono, a Philips e a Associação Portuguesa do Sono desenvolveram uma campanha sob o lema Bons Sonhos cujo objectivo é consciencializar para a importância de uma boa higiene do sono para a saúde. Existem mais de 100 doenças associadas ao sono mas a boa notícia é que todas têm cura. E quem dorme pouco tem tendência a ter problemas cardiovasculares, diabetes, obesidade, entre outros.
Para aumentar a consciencialização sobre o problema, a Philips lançou ainda um questionário on-line através do qual qualquer pessoa pode ficar a saber, de uma forma simples e rápida, se sofre de alguma patologia relacionada com o sono, como a apneia. Regra geral, as pessoas que sofrem de apneia do sono não têm consciência do seu distúrbio. Identificar que sofre de um ou mais sintomas com frequência, é um alerta e motivo para que deve consultar o médico.
O presidente da APS, dr. Joaquim Moita referiu durante um encontro organizado pela divisão de saúde da Philips, que “o sono é importante também a nível da aprendizagem e da consolidação de informação, devendo cada pessoa dormir entre 7 e 9 horas por noite”. Mas devem ser horas de sono de boa qualidade, frisou. “Durante o dia a informação é armazenada numa zona do cérebro chamada hipotálamo e à noite essa informação é transferida para o lobo frontal que funciona como um editor”, explicou, ou seja guarda as informações que considera mais importantes para nós tendo em conta o nosso historial de comportamento e de informação, – basicamente um Google – e depois essa informação viaja para o córtex. Tudo isto acontece durante o sono e se este for de má qualidade, esta consolidação de informação e de memórias é comprometida. Também o sistema imunitário fica comprometido se o sono não for de qualidade, tornando-se imperioso consultar um especialista quando houver problemas ligados ao sono, como por exemplo a apneia, o ressonar, insónia, entre muitos outros e para o qual existem cura, como por exemplo os equipamentos médicos desenvolvidos pela Philips e que só podem ser adquiridos por aconselhamento médico.
A campanha a indica dicas para uma boa higiene de sono:
- Tenha uma dieta saudável. Em particular não fume, não ingira álcool ou cafeína nas quatro horas anteriores ao início do sono.
- Ter um horário regular de deitar e acordar.
- A hora de acordar deve ser a mesma todos os dias. Ao fim de semana, se necessário, durma não mais do que uma hora do que o habitual.
- Procure imediatamente a exposição solar. A luz da manhã tem propriedades (radiação azul) que o prepara para um dia ativo.
- Não leve problemas para a cama. Registe (em papel por exemplo) o que não fez hoje; resolve amanhã.
- A atividade física regular moderada ao início da manhã ou ao final da tarde é recomendada. Pelo contrário o exercício vigoroso nas horas que antecedem o adormecer perturba.
- Se tem por hábito dormir a sesta após o almoço não ultrapasse os 20 minutos. Sestas no sofá depois do jantar são proíbidas.
- Anoitecer induz a produção de melatonina que promove o sono. Esta hormona é inibida pela luz dos “LED” presentes nas lâmpadas modernas, nos televisores, nos telemóveis e “tablets”. É obrigatório evitar todos estes dispositivos antes de deitar.
- Utilize uma cama de 30cm. de chão e um colchão com uma espessura de pelo menos 30cm. A temperatura no quarto deve situar-se entre os 18-20º C. O ambiente deve ser silencioso escuro.
