Nova tendência: o que são os superalimentos?

Patrícia Rufino, nutricionista da PronoKal Group desenvolveu um breve questionário para nos ajudar com este tema

Os chamados superalimentos como as frutas, legumes ou sementes têm vindo, nos últimos anos, a ganhar terreno e importância na lista de compras dos consumidores.

É importante ter em conta que a oferta alimentar que nos chega através das vastas prateleiras das superfícies comerciais, é, na maioria das vezes, pobre em nutrientes e vitaminas, com alimentos, cujos princípios nutricionais, não são recomendados como é o caso dos alimentos processados, pré-cozinhados, refinados, etc. Os doces, salsichas, ou açúcares são exemplo disso, onde teor de sal ou gorduras saturadas é aumentado, relativamente aos alimentos frescos.

Na hora de encher o carrinho, ainda há algumas dúvidas sobre o que devemos ou não trazer para potenciar a nossa saúde e bem-estar. Como “somos aquilo que comemos”, a nutricionista-coach da PronoKal Group, Patrícia Rufino, preparou um breve questionário para ajudar com seis perguntas e respostas sobre este assunto.

O que têm de especial sobre os superalimentos?

Caracterizados pela presença de princípios nutritivos, como vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fito nutrientes, os superalimentos vêm da natureza e não passam pelos processos industriais, onde os seus princípios ativos são perdidos. Vários estudos afirmam que, por exemplo, os pigmentos nas frutas e vegetais não só dão cor, como também contêm muitos dos compostos que atuam como antioxidantes, desintoxicantes, fortalecem o sistema imunológico e ajudam na prevenção de certas doenças como o cancro, além da forte contribuição de vitaminas e minerais.

Como conseguimos tirar todo o partido destes alimentos?

O tipo de cozedura de um alimento é um dos fatores mais importantes a reter quando queremos tirar o maior partido nutricional, vitamínico e mineral dele. As altas temperaturas tendem a levar a uma perda de nutrientes maior do que ingestão dos alimentos crus, como é o exemplo da vitamina C que é perdida quando cozinhada ou oxidada se não for ingerida num curto espaço de tempo – o sumo de laranja deve ser bebido logo após as laranjas serem espremidas, caso contrário, perde a sua importância vitamínica. Por isso, recomendo sempre a cozedura a vapor que além de mais saudável, pois que preserva a maioria dos nutrientes, é mais rico em sabor e textura dos alimentos. Cozinhar a vapor é uma alternativa mais económica e ecológica porque utilizamos menos quantidade de água e energia do que a necessária na cozedura tradicional.

Os superalimentos curam?

A ingestão dos alimentos certos são muito importantes na prevenção e controle da nossa saúde e bem-estar e no fortalecimento dos nossos sistemas (imunológico, respiratório, circulatório, cardiovascular ou digestivo), para um correto funcionamento.

Deve-se consumir só superalimentos e abandonar os que não são?

Todos os alimentos têm propriedades e vantagens. Está comprovado que só com uma dieta variada podemos fornecer ao nosso corpo toda a variedade de macro e micronutrientes necessários e que os alimentos naturais, que são a nossa fonte principal, os contêm, como proteínas, vitaminas, minerais, ácidos gordos etc. Por exemplo, os cítricos, ricos em vitamina C, não têm ferro e as carnes em geral fornecem ferro em quantidade e qualidade adequadas, mas não a vitamina C.

Devemos evitar ou controlar o consumo de doces, salgados, comida pré-cozinhada, bebidas gaseificadas, que favorecem problemas como a obesidade, hipertensão, diabetes ou aumento do colesterol.

Qual seria o Top 5 dos superalimentos e porquê?

Destacar apenas cinco 5 alimentos com altas propriedades nutricionais seria errado, estaria a deixar de lado muitos outros, igualmente importantes. Por isso, organizei-os por grupos de alimentos: legumes, frutas, sementes, verduras, peixes e dentro dessa classificação, mencionar alguns.

Frutas e verduras: Consumir mais frutas e vegetais diminui o risco de doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, obesidade ou diabetes. Escolha aqueles de cor intensa que trarão maiores benefícios.

Brócolos: é um ótimo antioxidante e anticancerígeno. Este legume contém fibras, o que ajuda a regular o trânsito intestinal, minerais e vitaminas Grupo B, como o ácido fólico.

Alho/Cebola: têm uma ação diurética, bactericida e fungicida.

Frutos vermelhos: ricos em antioxidantes que neutralizam os radicais livres. Também possui propriedades anti-inflamatórias.

Abacate: contém gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, também presentes no azeite, amendoins ou nozes, que ajudam a aumentar o colesterol bom e prevenir a aterosclerose (doença vascular crónica). Além disso, este fruto possui um forte antioxidante – vitamina E, ideal para a pele e o cabelo. Atenção que o abacate contém mais calorias que as restantes frutas, por isso, devermos moderar a sua ingestão.

Nozes: considerado um fruto seco, a noz contém as chamadas gorduras boas, como o Omega 3, que ajuda a regular o colesterol e tem efeito anti-inflamatório. Contudo, não devemos abusar do seu consumo por causa das calorias, sendo que o seu consumo ideal é o de um punhado de nozes (ou frutos secos variados), por dia.

Sementes de Chia: contêm fibra solúvel para reduzir o colesterol e regular a glicose no sangue e fibras insolúveis, ambos ajudam a regular a função intestinal.

Peixe azul: com múltiplos benefícios pelo tipo de gordura que possuem, Omega 3, benéfico para regular a pressão arterial e aumentar o bom colesterol. Um excelente anti-inflamatório e ótimo na circulação sanguínea.

Algas: a Spirulina apresenta um perfil nutricional bastante rico que a torna num superalimento. Apesar da sua utilização seja milenar, é considerado como um alimento do futuro. É muito utilizado como um suplemento dietético e a ONU e OMS recomendam que esta seja a solução para aliviar a deficiência nutricional do mundo.

Leite: não podemos deixar de falar deste superalimento, vital nos primeiros meses de nossa vida, embora não seja considerado tão importante quanto começamos a comer os restantes alimentos sólidos. Vamos pensar sobre o desenvolvimento físico, emocional e psicológico que ocorre nesta primeira fase da vida. Durante os primeiros meses, o leite materno ou leite preparado representa a base nutricional para o desenvolvimento, é o único alimento que pode ser processado no sistema digestivo de uma criança. Após 6 meses, aquando a introdução gradual dos alimentos sólidos pode reduzir-se o seu consumo, porém o leite é a principal fonte nutricional no primeiro ano de vida de um ser humano.

Azeite extra virgem: é considerado o melhor óleo para ser consumido, pelo seu conteúdo de ácidos gordos essenciais (Omega 3 e Omega 6, com alto teor de antioxidantes, como a vitamina E, polifenóis com poder anti-inflamatório, o que o torna um alimento benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares. Para a sua ingestão calórica, são recomendadas 3-4 colheres de sopa por dia, tanto para temperar como para cozinhar.

Porque é que só agora estamos a revelar alguns alimentos qualificados como superalimentos, quando sempre estiveram ao nosso alcance?

O termo superalimento é uma definição mais trendy que científica. Possivelmente esta valorização e o retorno às origens, devem-se por causa do aumento do consumo de alimentos processados e do fast-food e todas as consequências negativas que isso tem trazido para a saúde mundial.