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Exercícios cardiovasculares como correr, nadar ou andar de bicicleta, fazem com que os grandes músculos trabalhem, sendo que a sua prática regular ajuda a perder peso e a mantê-lo, permitindo-nos alcançar um bom estado de saúde. Por outro lado, os exercícios de tonificação ajudam a mover a gordura intramuscular acumulada, fazendo com que seja consumida como fonte de energia. Por isso, a realização destes dois tipos de exercícios, somados a baixas temperaturas, podem ajudar a conseguir uma perda de peso mais rápida e um melhor controlo da glucose, fator importante para quem sofre de diabetes.
Os especialistas recordam que é imprescindível, especialmente quando o tempo está frio, fazer um aquecimento prévio no início do treino, com o objetivo de aumentar a temperatura corporal e evitar lesões. Da mesma maneira, é também importante alongar no fim, para relaxar os músculos.
Com este circuito, os especialistas do Método PronoKal pretendem aumentar a frequência de atividade física, alertando para os seus benefícios e para a necessidade de continuar com hábitos saudáveis no tempo frio. Através de um estilo de vida saudável, é expectável que as pessoas consigam ter um maior controlo sobre o seu peso, evitando as enfermidades associadas ao sobrepeso.
CIRCUITO DE EXERCÍCIOS
1. Correr ao ar livre
Recomendamos que inicie a sessão com uma caminhada em velocidade moderada, até conseguir uma boa temperatura corporal. Pouco a pouco, aumente a velocidade até correr a um ritmo constante, durante 15 minutos. Este exercício aeróbico ajuda a melhorar o rendimento físico, bem como a manter o peso e fortalecer os músculos. É especialmente recomendável para aquelas pessoas que estão a perder peso, já que perderão massa gorda, enquanto aumentam o tecido muscular.
2. Abdominais
Neste primeiro exercício de tonificação, são trabalhados os abdominais. Para começar, sente-se num muro ou banco do parque. Coloque as mãos de cada lado do corpo e deite a parte superior do corpo para trás. Nesta posição, levante as pernas com os joelhos dobrados, aperte os abdominais e estique as pernas e volte a dobrá-las. Faça 4 séries de 5 repetições.
3. Agachamento com apoio
No seguinte exercício trabalhará os glúteos e quadríceps, continuando a ser necessário o apoio do banco. De costas para o banco, coloque um dos pés em cima do mesmo, com o peito do pé virado para o banco, enquanto a perna de apoio está reta, suportando o peso corporal. Mantendo-se nesta posição, deve dobrar a perna como se quisesse agachar-se e voltar a esticar. Repita o exercício 10 vezes em 3 séries com cada perna. Descanse entre séries.
4. Flexões
Com as flexões trabalhará principalmente braços e peito e terá benefícios a nível de rendimento físico em geral. Para encontrar a posição correta é recomendável começar apoiando as mãos e as pontas dos pés no solo e elevar o corpo até fazer uma linha horizontal. Baixe o corpo, mantendo as costas retas e os cotovelos para trás. Volte à posição inicial, esticando os braços. Repita 10 vezes e faça 3 séries, descansando entre elas.
5. Salto
Neste exercício trabalhará as pernas com alguma intensidade. Procure um pequeno muro ou escada e coloque ambos os pés de frente para ele. Salte sobre o muro e volte a saltar para retornar à posição inicial. Faça 3 séries de 8 saltos, descansando entre cada uma delas. Exercícios com saltos, como este, ajudam a reduzir a gordura do corpo.
6. Jumping Jacks
O seguinte exercício ajuda a trabalhar a agilidade, resistência e mobilidade, melhorando também a coordenação e o equilíbrio. Não será necessário qualquer complemento. Abra e feche as pernas e os braços enquanto salta. Faça 3 séries de 8 saltos, descansando entre cada um deles.
