Resolução para as férias da Páscoa: durma melhor, exercite-se mais e desperte o seu melhor

A chegada da primavera traz consigo uma renovação de espírito. É um momento de novas possibilidades, um momento para refletir sobre os seus hábitos e para estabelecer novas rotinas que o ajudem a tornar-se na versão melhor de si mesmo. Um ótimo momento para repensar a sua dieta, atividade física, rotina de sono e melhorar o seu bem-estar.

A Dra. Verena Senn, neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, refere que “o sono é um estimulante natural do humor. Quando dorme o suficiente todas as noites, acorda na melhor versão de si mesmo, dando à sua mente e corpo o tempo necessário para recarregar e acordar sentindo-se revigorado. Dormir bem (pelo menos 7-9 horas por noite) é como recarregar uma bateria. Quando a bateria está totalmente carregada, esta tem a energia positiva e a motivação necessárias para um bom desempenho em todas as áreas da vida”.

Passamos quase um terço da nossa vida a dormir e isso é bom porque o nosso bem-estar físico e mental depende desse tempo. Precisamos de dormir para “limpar” o cérebro, fortalecer as nossas capacidades de memória e sistema imunológico, regular os processos metabólicos e hormonais do nosso corpo e o sono ajuda ainda a equilibrar as nossas emoções. Através destes processos, estamos a preparar o nosso corpo e mente para um melhor desempenho no dia seguinte, nomeadamente ao nível do desporto, uma atividade que temos tendência a praticar mais quando o clima fica mais quente e os dias são mais longos.

Dormir e fazer exercício

A prática regular de desporto é um ótimo hábito, pois o exercício estimula o corpo a secretar a hormona do stress, cortisol, que ativa o mecanismo de alerta no cérebro, portanto, exercitar-se regularmente melhorará a qualidade do seu sono. O exercício durante o dia queima e esgota as nossas reservas de energia, por isso precisamos de um sono de qualidade para recuperar essa energia e restaurar os tecidos. Teorias sugerem que a duração total do sono e a quantidade de sono profundo aumentam após um alto gasto de energia. Dormir o suficiente após o exercício é importante – para atletas e para aqueles que consideram o desporto um hobby. É como o corpo se recupera, combate a inflamação, repara a força muscular, reabastece a energia celular e muito mais. Mas dormir bem depois de fazer exercício é tão importante quanto o sono antes do exercício. Dormir menos de 8 horas por noite, ou pior, 6 horas, tem as suas desvantagens: o nosso corpo cansa-se 10-30% mais rápido do que o normal, a nossa força muscular diminui, os nossos níveis de oxigénio são reduzidos e podemos sofrer alguma lesão mais facilmente.

Os especialistas da Emma recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício, mas apenas 2-3 horas antes de dormir. O exercício regular pode ajudar muito a melhorar a qualidade do sono, especialmente para pessoas que têm dificuldade em dormir.

Técnicas de relaxamento para incluir na rotina de sono

Como explica a Dra. Verena Senn, neurocientista e especialista em sono da Emma – The Sleep Company, “é fundamental ter a sua própria rotina de sono, baseada nas suas preferências pessoais, para dormir melhor. Uma rotina de sono pode incluir uma ou mais práticas calmantes e diferentes técnicas de relaxamento que ajudam a reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, permitindo que adormeça mais rápido. A sua rotina de sono também pode incluir um horário definido para dormir que pode ser facilmente seguido e mantido. A maioria das pessoas adormece entre as 21h e as 1h, porque é quando a temperatura do corpo cai e a produção de melatonina aumenta, tornando mais fácil adormecer. A hora de dormir ajuda o corpo a manter o seu relógio interno e não melhora apenas o seu sono mas também tem um impacto positivo em todos os comportamentos diurnos regulares, como alimentação e metabolismo”.

1. Técnicas de respiração: Respirar devagar é benéfico para o corpo e a mente, pois ajuda a reduzir o stress e a produzir mais melatonina (a hormona do sono que ajuda a adormecer). Uma das técnicas de respiração mais simples e populares é o método de respiração 4-7-8, que envolve estar sentado com as costas retas, colocar a ponta da língua logo atrás dos dentes superiores da frente, e permanecer assim até terminar o exercício. Quando estiver sentado, inspire pelo nariz contando até 4, prenda a respiração contando até 7 e expire pela boca contando até 8. Repetir essas etapas mais 3 vezes pode ajudá-lo a adormecer.
2.  Técnicas de visualização através da meditação: Muitos estudos provaram cientificamente que a visualização ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente. Para visualizar, comece por ficar numa posição confortável, sentado ou deitado, depois feche os olhos e relaxe respirando lenta e profundamente. Escolha um lugar, objeto ou cor e tente visualizá-lo. Continue a respirar enquanto segura aquele lugar, objeto ou cor na sua mente e pense sobre o que isso significa para si.
3. Técnicas musculares: Também chamado de relaxamento muscular progressivo ou relaxamento muscular profundo de Jacobson, as técnicas musculares envolvem a contração de diferentes músculos do corpo e, em seguida, a libertação da tensão. Para fazer esta técnica corretamente, comece com os braços. Flexione os bíceps e, em seguida, liberte a tensão dos músculos. Depois, flexione os antebraços e deixe-os relaxar lentamente. Respire fundo e continue com o peito e o abdômen. Contraia os músculos abdominais e do peito e expire lentamente enquanto liberta esses músculos.